有什么更好的核心肌群的方法?什么是核心肌群?核心肌群锻炼

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为了提高整体运动表现,仅仅拥有动力是不够的。你需要灵活性,身体协调性等。当涉及到这些功能需求时,许多人自然会专注于肌肉群。核心肌肉。

我一说到这一点,估计很快就会有人走到尽头。 “我知道,我每天练习腹部肌肉,每周练习腰部。(嘿,这个年轻人的想法并不简单。)在这里,我要提醒大家所谓的核心肌肉群体可以超过只是腹部肌肉或腰部的竖脊肌。

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什么是核心肌肉群?

我们通常说腹肌是:腹直肌;腰部是指竖脊肌。

这两者都属于核心肌群,但核心肌群的定义更为广泛:内外斜肌,腹横肌,多裂肌,横膈肌和骨盆肌实际上是核心肌群。

另外,从一般的角度来看,只要脊柱周围的肌肉可以算作核心肌群,也就是.胸部,肩部,腹部,腿部也算在里面

好吧,那么,在知道核心肌肉是什么之后,接下来的问题是:核心肌肉群的作用是什么?

由于很多人都在追求核心肌肉群,因此可以想象出这些好处。总之,锻炼核心肌肉群的好处大约是四个。

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锻炼的核心方法不仅仅是平板电脑支持

核心肌肉群的作用是什么?

提高运动成绩

这就是我们在本文开头提到的内容。许多动作对身体的稳定性和核心力量有一定的要求。

只有核心肌肉足够强壮,可以在运动时动员更多的肌肉。

减少腰痛

这一点非常重要!

如今,很多职业,如白领和司机.当你长时间工作时,你会有背部疼痛。

原因是除了坐不正确之外,有一点是“他们的背部肌肉比核心肌肉群强”,因此对腰部肌肉施加压力。

这可以通过锻炼核心肌肉群来很好地完成。

附:如果您有腰痛等情况,请尽快开始锻炼。经过很长一段时间,有许多症状,如骨盆前倾,驼背,下腹部,也会对内脏施加压力。

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改善呼吸模式

你运动时经常会气喘吁吁吗?这可以通过锻炼核心肌肉群来改善。

这将有助于您在进行重量训练时更好地稳定您的核心。

有效减少腰围

当我介绍真空腹部训练的效果时,我说如果你想改善你的腰部并练习你的腹部肌肉,那么练习腹部外侧肌肉是不够的。你必须加强深层肌肉。

锻炼核心肌肉通常意味着“内外”,自然它可以帮助你建立你想要的身体。

如何锻炼核心肌肉?

这个好处几乎被理解,所以我们来谈谈如何练习。当谈到最有效的训练核心肌肉的方法时,很多人可能会对“扁平支撑”作出反应,但事实上,除了扁平支撑外,核心肌还有许多非常好的练习:

真空腹部训练

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这是一个我强烈推荐的动作,它可以锻炼到深腹肌,并可以提高你的肺活量,加强呼吸系统。对于那些想要重新训练的人来说,这是绝对必要的。

行动要领:

站直,深呼吸

然后呼气并向内推腹部。

如此重复

附:建议坚持20多岁,在正常呼吸期间,详细参考真空腹部训练正确方法教学

俄罗斯旋转

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俄罗斯的旋转运动认为,每个人都不会陌生,它可以刺激腹直肌,内斜肌和外斜肌。

行动要领

躺在地上,膝盖弯曲,脚在地上(你也可以选择在头顶上)

身体抬起45°,十个手指匹配,身体左右缓慢旋转

在手接触地面之前,回到中心并转到另一侧进行相同的操作

附:您可以选择使用药球或哑铃来增加难度

死昆虫

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这个动作非常有趣,但由于动作“奇怪”,许多人可能会因为在健身房做这件事而感到尴尬。如果您从未听说过,可以查看以下图片。

行动要领

背部的背部靠近地面,脚的膝盖弯曲90度,双手抬高头部

在试图稳定你的身体后,你的双脚会伸展出来

然后回到原来的位置,重复约10次

附:这个动作可以改善躯干和臀部的稳定性。您可以选择使用阻力来增加难度。

弹性带反向旋转

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核心肌的三个主要功能包括抗旋转,抗延伸和抗侧屈。后两者可以通过板支撑和侧板支撑来锻炼,但第一项只能通过弹性带来反转。

行动要领

将弹性带固定在一端

伸直双手,抓住松紧带,将松紧带拉到胸前

拧紧10秒然后放松,重复3-5次,确保在整个过程中保持直身

附:您可以使用拉拔器而不是拉伸带

跪姿撑

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这项运动可以实现抗拉伸和抗旋转效果,以及改善身体协调

行动要领

直线。

右臂抬起并伸直,左脚同时抬起并伸直,形成直线

10-20秒后坚持到另一边

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如何安排核心肌肉锻炼计划?

一般来说,核心肌肉很少单独存在于胸部,背部,腿部,手部和肩部。相反,他们每周练习几次像腹部肌肉一样。

至于看你的目的的具体次数,如果你正在接受低强度多组训练,那么每周4次训练甚至5次或6次训练都没有问题。但如果你正在追求体重,最好不要超过每周3次。

一个小技巧

最后,一个小技巧,因为核心肌肉的训练经常与其他训练安排,所以非常有必要合理安排训练强度,以避免过度疲劳。

在防止过度疲劳方面,非常重要的一点是“掌握正确的呼吸方法”

当你施加力量时呼气,当你放松时吸气,不同于重量训练,如下蹲。建议您在锻炼核心肌肉时不要窒息,这可能会导致血压升高。